福美莱Shop

吃对了，年龄只是数字！改变吃就能减缓衰老进程？！

2025-02-06

衰老，是再寻常不过的事情。再好看的容颜，再健壮的身体，都抵不住岁月摧残。面对岁月这把杀猪刀，我们怕的不是老，怕的是年纪轻轻一身病痛，怕的是岁月静好容颜先老。

然而生活中，总有一些人似乎天生就不易显老。这种“天赋”固然与遗传基因有关，但众多研究也揭示了饮食习惯对延缓衰老的重要性。

这么吃真的老得慢

饭吃八分饱

只要每顿“少吃两口”就可以延缓身体的衰老进程。2023年《自然老化》发表的一项研究显示，每天热量摄入量减少12%，能增强肌肉，并延缓衰老，这相当于在热量摄入上达到“八九分饱”，尤其需控制碳水化合物的摄入量。

按时吃早餐

2024年6月，发表在《食品与功能》期刊上的一项研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。

多吃新鲜果蔬

新鲜的蔬菜和水果中富含抗氧化物，维生素C、胡萝卜素、花青素、叶黄素等营养物质，可以增加血管弹性，从而延缓衰老。

甜食尽量少吃

爱吃甜食老得快！2024年7月，《美国医学学会杂志》子刊网络公开版上发表的一项研究发现，糖摄入量越多，衰老得越快，即使糖摄入量只增加1克，都会加速衰老，而如果采取健康饮食以及减少糖的摄入，可延缓衰老，尤其是中年女性。建议成人每天摄入不超过50g的糖，最好控制在25g以下。

每周吃两次鱼

2024年9月，北京体育大学的研究人员在《营养学前沿》期刊上发表的一篇研究显示，膳食Omega-3摄入量与减缓表型年龄衰老显著相关，每天摄入1.1克，最有助于延长寿命。

鱼类特别是深海鱼类（如金枪鱼、鲣鱼、鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲅鱼等）含有丰富的Omega-3脂肪酸。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少吃两次鱼，总量控制在300~500克，如果每天能食用40～75克水产类食物更佳。

优质蛋白要补够

作为人体所需的三大宏量营养素之一，蛋白质的摄入量直接影响身体健康。

蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，可以作为重要原料合成人体内的各种酶、激素、抗体和免疫因子等，帮助调节身体机能、抗击疾病；也可在人体能量供应不足时，通过分解代谢产生能量，供给各器官以正常工作。所以，当蛋白质摄入不足时，人体会出现肌肉无力、身体水肿、抵抗力减弱等表现。

研究发现老年人每天每公斤体重摄入1克以上蛋白质，就可以延缓因衰老导致的肌肉损失，提高自理能力，进而得以更健康地老去。若能保证每天的总钙摄入量为1.142克，蛋白质摄入量为每公斤体重1.1 克，坚持3~5个月后能使骨折风险降低33%，跌倒风险降低11%。

不过，蛋白质也有三六九等之分。虽然肉、蛋、奶的蛋白质都属于优质蛋白质，但由于所含纤维长短各异，细分下来，几类食物的消化率有所不同。

其中奶类和蛋类的蛋白质是最优质的，其所含的必需氨基酸(不能被身体合成，只可从食物摄取)种类更全、数量更多，且更易被身体吸收，被称为完全蛋白质，优于肉类；而肉类中，鱼肉的肌纤维较短，更易被消化吸收，优于禽肉；其后才是猪牛羊等红肉。

《中国居民膳食指南》推荐每人每天500g奶，不仅是为了保证优质蛋白质的摄入，更因为牛奶还是补钙的首选食物。

1.就蛋白质摄入而言，应尽可能将肉、蛋、奶、豆类，均匀分配到三餐之中，可考虑“1+1”和“2+2”原则，即一杯250~300毫升的乳制品加一个鸡蛋；二两瘦肉加二两豆腐。

2.对特殊人群来说，肾病患者可能存在代谢障碍，应尽量减少豆类等植物蛋白摄入，代之以牛奶、鸡蛋等优质动物蛋白；痛风患者摄入蛋白质也应首选牛奶、鸡蛋，限量食用鱼、虾、肉等。

浓缩牛乳蛋白——更高质量的蛋白

源自北纬38°宁夏优质奶源，配料纯粹，只用100%生牛乳30倍浓缩提取，30公斤生牛乳浓缩1公斤蛋白粉。每百克富含827mg活性免疫球蛋白、172mg乳铁蛋白、1800mg原生高乳钙及30210mg八种必需氨基酸总和，不仅为人体提供充足优质蛋白质，还能满足天然有机乳钙的需求，保护骨骼健康，构建更好的自护力。在减缓衰老进程的同时，延长我们生命的健康时间。

阅读5